3 Jenis Olahraga yang Baik untuk Penderita Hipertensi

TEMPO.CO, Jakarta - Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan kondisi yang risikonya meningkat seiring bertambahnya usia. Namun aktivitas fisik secara teratur terbukti dapat menurunkan risiko tersebut. Bagi penderita hipertensi, olahraga dapat menjadi salah satu cara untuk mengendalikan tekanan darah.

Dikutip dari Healthline dan WebMD, berikut sejumlah olahraga yang bisa dilakukan oleh penderita hipertensi:

1. Latihan Isometrik

Tinjauan ilmiah pada 2023 menunjukkan bahwa latihan isometrik merupakan jenis olahraga paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Latihan ini melibatkan kontraksi otot tanpa pergerakan sendi, seperti pada gerakan plank, wall sit, squat rendah, glute bridge, dan beberapa pose yoga.

Dalam penelitian tersebut, wall sit menjadi latihan yang paling efektif. Meskipun mekanismenya belum sepenuhnya diketahui, para ahli menduga bahwa efek relaksasi otot usai kontraksi memicu pelebaran pembuluh darah sehingga tekanan darah menurun. Jika dilakukan secara rutin, efek ini dapat berlangsung jangka panjang.

Studi juga menemukan bahwa melakukan latihan isometrik tiga kali seminggu selama 17 menit per sesi sudah cukup untuk memberikan dampak signifikan terhadap tekanan darah.

2. Latihan Resistensi 

Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistensi dinamis merupakan jenis olahraga paling efektif kedua dalam menurunkan tekanan darah diastolik. Latihan ini, yang juga dikenal sebagai latihan isotonik, berbeda dengan latihan isometrik karena melibatkan gerakan otot secara penuh untuk melawan beban. Beberapa contoh latihan resistensi dinamis antara lain push-up, biceps curl, lunge, crunch, leg raise, dan deadlift.

Studi menyebutkan bahwa latihan isotonik dapat meningkatkan kemampuan jantung dalam memompa darah serta memperbaiki fungsi dinding pembuluh darah. Kedua hal ini berkontribusi pada penurunan tekanan darah secara keseluruhan.

3. Olahraga Kardiovaskular atau Aerobik

Olahraga kardiovaskular atau aerobik terbukti membantu menurunkan tekanan darah sekaligus memperkuat jantung. Jenis olahraga ini melibatkan kelompok otot besar dan meningkatkan detak jantung. Contoh aktivitas aerobik antara lain jalan cepat, jogging, berlari, bersepeda, berenang, lompat tali, jumping jack, burpees, hingga aerobik air.

Selama bertahun-tahun para ahli menganggap olahraga aerobik sebagai metode paling efektif dalam menurunkan tekanan darah. Meskipun kini ada pilihan latihan lain yang juga bermanfaat, aktivitas ini tetap direkomendasikan.

American Heart Association menyarankan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi per minggu. Kombinasi keduanya juga diperbolehkan. Meski idealnya dilakukan secara teratur sepanjang minggu, studi menunjukkan bahwa mereka yang hanya berolahraga di akhir pekan—dikenal sebagai “weekend warrior”—juga bisa mendapatkan manfaat serupa.

Dalam tinjauan sistematis pada 2023, lari disebut sebagai olahraga aerobik paling efektif dalam menurunkan tekanan darah atau hipertensi.