Cara Masak Telur yang Tepat agar Protein Diserap Maksimal, Menurut Ahli Diet

CANTIKA.COM, Jakarta - Telur masih jadi juaranya sumber protein yang terjangkau dan gampang diolah. Tren gaya hidup sehat dan obsesi terhadap asupan protein tinggi pun bukan tanpa alasan. Protein dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan otot, organ, hormon, hingga DNA, sekaligus memberikan efek kenyang lebih lama.

Namun, manfaat telur ternyata jauh melampaui kandungan proteinnya saja, dan perhatikan pula cara mengolahnya agar maksimal penyerapan protein. Yuk, intip!

Kandungan Gizi di dalam Telur

Telur menyimpan berbagai vitamin larut lemak seperti Vitamin A, D, E, serta B12, selenium, hingga fitonutrien antioksidan. Val Warner, ahli diet kekuatan fungsional dan pelatih kekuatan, menyoroti pentingnya gizi pendukung di dalam telur.

"Yang benar-benar menjadikannya sumber gizi yang luar biasa adalah semua gizi lain yang terkandung di dalamny. Gizi favorit saya di dalam telur, selain protein, adalah kolin," jelas Val Warner dilansir Real Simple.

Ia menambahkan bahwa kolin merupakan mikronutrien kunci pelindung sel, prekursor neurotransmiter asetilkolin, serta penting untuk perkembangan otak dan saraf.

Kuning Telur: Mitos Kolesterol vs Gizi Nyata

Banyak orang menghindari kuning telur karena takut kolesterol. Padahal, gizi penting seperti lutein, antioksidan yang melindungi kesehatan mata dan mencegah penurunan kognitif, banyak menumpuk di kuning telur.

"Lutein membantu melindungi kesehatan mata dan mengurangi penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. Banyak orang menghindari kuning telur karena takut akan kolesterol, tetapi kolesterol tidak meningkatkan kadar kolesterol darah, melainkan lemak jenuh," kata Dr. TheresaDeLorenzo, ahli diet olahraga, menopause, dan citra tubuh,

Pandangan tersebut diamini oleh Vanessa Imus, pemilik Integrated Nutrition for Weight Loss.

"Orang sering khawatir tentang kandungan kolesterol dalam telur, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa meskipun telur dapat sedikit meningkatkan kolesterol LDL ('kolesterol jahat'), telur juga sedikit meningkatkan kolesterol HDL ('kolesterol baik'). Besarnya perubahan ini bervariasi dan bergantung pada individu dan diet mereka," tambah Vanessa Imus.

Memang, kuning telur mengandung sekitar 1,6 gram lemak jenuh per butir besar. Bagi pemilik riwayat kolesterol tinggi atau risiko penyakit jantung, konsumsi telur dapat dibatasi dalam jumlah sedang, misalnya 1–2 butir per hari.

Trik Mengolah Telur Agar Penyerapan Protein Maksimal

Bagi yang ingin mengoptimalkan gizi telur harian, berikut beberapa langkah praktis yang direkomendasikan para pakar:

1. Wajib Dimasak Sampai Matang

Lupakan mitos binaragawan yang meminum telur mentah sebelum berolahraga. Dr. Theresa DeLorenzo menjelaskan, memasak telur secara umum, baik digoreng, direbus, atau diorak-arik, akan mengubah struktur protein, sehingga lebih mudah dicerna.

Val Warner juga menegaskan bahaya mengonsumsi putih telur mentah bagi penyerapan gizi.

"Putih telur mentah sebenarnya mengandung protein yang disebut avidin yang menghambat penyerapan biotin, jadi memasak bukan hanya tentang rasa, tapi juga memperoleh gizi maksimal dari setiap gigitan. Orak-arik, direbus, dikukus, atau digoreng, metode apa pun yang sepenuhnya membuat putih telur matang akan berhasil. Kuncinya adalah memastikan putih telur matang sempurna dan padat, bukan encer," tegas Val Warner.

2. Kombinasikan dengan Bahan Tinggi Protein Lain

Untuk mendongkrak kadar protein harian, padukan olahan telur dengan cottage cheese, greek yogurt, kacang-kacangan, atau daging tanpa lemak.

"Campur mayones, yogurt, mustard, garam dan merica, serta air acar dengan kuning telur yang dihaluskan, isi setiap setengah telur dengan campuran yang banyak, dinginkan, dan sajikan," Dr. Theresa DeLorenzo.

3. Tambahkan Sayur dan Buah sebagai Komplementer

Jadikan olahan telur sebagai sajian padat gizi yang seimbang. Vanessa Imus menyarankan untuk memadukannya dengan bahan segar lain seperti sayuran dan buah-buahan untuk menambah gizi dan serat.

Pilihan seimbang yang bagus mungkin adalah telur orak-arik dengan bayam, paprika, bawang bombai, dan ubi jalar potong dadu yang dicampur. "Sajikan dengan irisan alpukat dan buah beri segar untuk makanan yang kaya nutrisi dan seimbang makronutrien," ujar Vanessa Imus.

Bagaimanapun cara mengolahnya, telur tetap menjadi pilihan bahan pangan utama yang praktis. Konsumsi secara moderat dan sesuai kondisi tubuh.

Pilihan Editor: Sederet Bahaya Makan Telur Mentah yang Perlu Kamu Tahu, Kata Dokter

REAL SIMPLE | SILVY RIANA PUTRI

Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi Terkini Gaya Hidup Cewek Y dan Z di Instagram dan TikTok Cantika.