Aneka Tips Jalan Kaki dan Jogging Buat Pemula Agar Konsisten

TEMPO.CO, Jakarta - Berbagai tips jalan kaki atau jogging telah banyak dikembangkan untuk mendukung efektivitas dan keamanan selama berolahraga. Mulai dari pemilihan sepatu yang tepat hingga pengaturan ritme dan durasi latihan, semuanya berperan penting dalam meningkatkan manfaat kesehatan.

Bagi pemula, memulai kebiasaan jalan kaki atau jogging bisa menjadi langkah awal yang ringan dan efektif menuju gaya hidup lebih sehat. Namun, banyak orang yang merasa ragu untuk memulai karena takut tidak kuat atau bingung harus mulai dari mana. Padahal, kunci utamanya adalah konsistensi dan menyesuaikan dengan kemampuan tubuh masing-masing.  

Berikut beberapa tips dasar yang dapat diterapkan oleh pemula merangkum dari Kementerian Kesehatan, antara lain :

1. Tidur Lebih Awal

Waktu tidur yang cukup, yakni sekitar 7–8 jam per malam berperan penting dalam menjaga kebugaran tubuh. Disarankan untuk tidur lebih awal agar tubuh siap beraktivitas di pagi hari. Waktu ideal untuk berjalan kaki atau berlari adalah antara pukul 05.00 hingga 06.00 pagi saat udara masih segar. 

2. Sarapan Ringan Sebelum Beraktivitas

Sebelum memulai aktivitas fisik, tubuh memerlukan asupan energi dari karbohidrat ringan. Beberapa pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain telur rebus, biskuit, kurma, atau energy bar. Minuman hangat seperti teh, kopi, atau susu juga membantu merangsang sistem saraf agar tetap terjaga. Selain itu, penting untuk mengonsumsi air putih yang cukup guna mencegah dehidrasi. 

3. Melakukan Pemanasan

Pemanasan dilakukan untuk melenturkan sendi, otot, dan tendon, sekaligus mempersiapkan tubuh menghadapi aktivitas fisik. Gerakan pemanasan sebaiknya melibatkan seluruh anggota tubuh dan dilakukan secara berulang-ulang selama beberapa menit. 

4. Tidak Memaksakan Tubuh

Pemula disarankan untuk menyesuaikan durasi dan jarak secara bertahap. Metode kombinasi berjalan kaki dan berlari dapat digunakan, seperti pola jalan kaki – lari – jalan kaki – lari agar tubuh dapat beradaptasi secara perlahan terhadap intensitas latihan. 

5. Durasi dan Jarak yang Direkomendasikan

Pada tahap awal, durasi latihan ideal berkisar antara 20 hingga 30 menit per sesi. Setelah beberapa minggu rutin dilakukan, durasi dapat ditambah 5–10 menit. Aktivitas berjalan kaki atau berlari disarankan dilakukan 2 hingga 4 kali dalam seminggu. Jarak tempuh awal yang umum digunakan oleh pemula adalah sekitar 3 kilometer sebelum melanjutkan ke jarak yang lebih jauh sesuai perkembangan kondisi fisik.

Agar tetap konsisten, ini tips dari Harvard Health Publishing mengenai cara menjaga semangat dan konsistensi ketika memulai berjalan kaki atau berlari, di antaranya:

1. Ganti Lokasi Secara Berkala

Melewati jalur yang sama setiap hari dapat menimbulkan kejenuhan. Cobalah untuk menjelajahi rute yang berbeda seminggu sekali atau sebulan sekali. Variasi lokasi bisa menambah tantangan baru, seperti medan dan pemandangan yang berbeda. 

2. Sesuaikan Rute Harian

Tidak harus selalu mengganti tempat secara drastis. Membuat perubahan kecil seperti berangkat lebih pagi atau lebih sore, serta berjalan atau berlari ke arah yang berlawanan dapat memberikan penyegaran dalam rutinitas. 

3. Berolahraga Bersama Teman

Mengundang teman untuk berjalan kaki atau berlari bersama dapat meningkatkan komitmen terhadap rutinitas. Kehadiran orang lain membuat aktivitas terasa lebih menyenangkan dan mengurangi kecenderungan untuk melewatkannya. “Kami 10 kali lebih mungkin untuk berkomitmen untuk berolahraga jika kami tahu seseorang sedang menunggu karena kami tidak ingin mengecewakan mereka," kata Dr. Aaron Baggish, direktur Program Kinerja Kardiovaskular di Rumah Sakit Umum Massachusetts yang berafiliasi dengan Harvard. 

4. Bergabung dengan Klub Lari atau Jalan Kaki

Klub olahraga tidak hanya memberikan rasa akuntabilitas, tetapi juga menawarkan kegiatan kelompok yang terorganisir. Peserta dapat berolahraga bersama dengan orang-orang yang memiliki tingkat kemampuan serupa sehingga tercipta rasa kebersamaan dan motivasi yang lebih besar. 

5. Tetapkan Tujuan yang Realistis dan Terukur

Menentukan target kecil dan bertahap dapat membantu menjaga konsistensi dalam berjalan kaki dan berlari. Contohnya adalah menetapkan target jarak tertentu per minggu atau bulan atau meningkatkan kecepatan dan durasi latihan secara perlahan. Menuliskan tujuan tersebut dapat memperkuat komitmen. Menurut Dr. Aaron, seseorang juga dapat mendaftar dalam acara seperti lari 5K untuk menjadi motivasi tambahan agar tetap berlatih secara rutin.

"Mendaftar untuk lomba lari 5K atau acara serupa juga bisa menjadi dorongan yang efektif. Seseorang cenderung akan lebih berkomitmen karena tidak ingin menyia-nyiakan biaya pendaftaran yang telah dibayarkan.”

Dengan menerapkan berbagai tips jalan kaki atau jogging di atas secara konsisten, aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau jogging dapat menjadi bagian menyenangkan dari rutinitas harian. Tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, tetapi juga memberikan dampak positif bagi kesehatan mental dan kualitas hidup secara keseluruhan.