Amalan Harian Penenang Hati saat Cemas dan Overthinking, Lengkap Doanya

Liputan6.com, Jakarta - Kecemasan kerap dialami individu di tengah aktivitas yang begitu padat di era modern. Oleh sebab itu, umat Islam perlu mengetahui amalan harian penenang hati saat cemas dan overthinking.

Hidup tenang menjadi dambaan banyak orang. Namun kenyataannya semakin sulit diraih di tengah kesibukan dan tuntutan duniawi. Rutinitas yang padat, persaingan ekonomi, serta dorongan untuk memiliki lebih sering kali membuat manusia kehilangan keseimbangan batin.

Mengutip dari buku Sehat Ala Nabi: 365 Tips Sehat Sesuai Ajaran Rasulullah karya dr. Mohammad Ali Toha Assegaf (2025), rasa takut muncul disebabkan kurangnya rasa percaya diri dalam menghadapi suatu masalah.

Kesibukan duniawi yang berlebihan dapat menjauhkan manusia dari ketenangan. Orang sibuk dengan pekerjaan, usaha dan urusan duniawi lainnya. Seringkali, kewajiban ibadah terlupakan.

Di titik inilah seorang muslim perlu menyeimbangkan antara urusan duniawi dan kebutuhan rohaninya dengan beribadah. Berikut ini adalah ulasan mengenai amalan harian penenang hati agar terhindar dari cemas.

Merujuk buku Ampuhnya Fadhilah Dzikir & Doa Setelah Shalat Fardhu & Sunnah karya H.M Amrin Ra'uf, berdoa memiliki pengaruh positif pada kondisi psikis manusia. Ketika seseorang merasa resah, melaksanakan ibadah sholat dan berdoa kepada Allah SWT dapat membawa ketenangan.

Terdapat beberapa amalan yang dapat dilakukan untuk menenangkan hati dan pikiran dalam kehidupan sehari-hari untuk mengilangkan kecemasan:

1. Shalat Tahajud

Shalat tahajud adalah shalat sunah yang dikerjakan di sepertiga malam terakhir. Amalan ini sangat efektif untuk menenangkan jiwa dan mendekatkan diri kepada Allah SWT. Pada waktu tersebut, suasana tenang dan hening memudahkan seseorang untuk berkomunikasi dengan Sang Pencipta.

2. Membaca Al-Qur'an

Membaca dan merenungkan ayat-ayat Al-Qur'an memberikan ketenangan luar biasa bagi jiwa. Surah-surah tertentu seperti Al-Fatihah, Ayat Kursi, dan Surah Ar-Rahman memiliki keutamaan khusus dalam menenangkan hati yang gelisah.

3. Berdzikir Secara Rutin

Dzikir merupakan cara mendekatkan diri kepada Allah dengan mengingat dan menyebut nama-Nya. Dzikir dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, seperti membaca tasbih, tahmid, takbir, dan tahlil. Rutinitas berdzikir membuat hati lebih tenang dan damai.

4. Shalat Dhuha

Shalat dhuha yang dilakukan di pagi hari memberikan energi positif dan ketenangan untuk menghadapi aktivitas seharian. Amalan ini membantu memulai hari dengan penuh keberkahan dan optimisme.

5. Sedekah dan Berbagi

Memberikan sedekah kepada yang membutuhkan tidak hanya bermanfaat bagi penerima, tetapi juga memberikan ketenangan batin bagi pemberi. Berbagi kebaikan dengan sesama dapat mengurangi beban pikiran dan meningkatkan rasa syukur.

6. Istighfar

Membaca istighfar atau memohon ampunan kepada Allah SWT adalah amalan yang sangat dianjurkan untuk menenangkan hati. Istighfar dapat melunakkan hati yang keras dan memberikan kedamaian jiwa.

Praktik meditasi spiritual dan doa terbukti membantu mengurangi stres, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kualitas tidur pada individu yang mengalami kecemasan.

Dalam Ensiklopedia Dzikir dan Doa karya Imam An-Nawawi, juga disebutkan bahwa dzikir dan doa adalah bagian dari pengobatan batiniah yang efektif untuk menjaga ketenangan jiwa. Berikut adalah beberapa bacaan doa yang dapat diamalkan:

1. Doa Berlindung dari Kegelisahan dan Kesedihan

اللَّهُمَّ إِنِّي أَعُوذُ بِكَ مِنْ الْهَمِّ وَالْحَزَنِ وَأَعُوذُ بِكَ مِنْ الْعَجْزِ وَالْكَسَلِ وَأَعُوذُ بِكَ مِنْ الْجُبْنِ وَالْبُخْلِ وَأَعُوذُ بِكَ مِنْ غَلَبَةِ الدَّيْنِ وَقَهْرِ الرِّجَالِ

Latin: Allahumma inni a'udzu bika minal hammi wal hazan, wa a'udzu bika minal 'ajzi wal kasal, wa a'udzu bika minal jubni wal bukhl, wa a'udzu bika min ghalabatid daini wa qahrir rijal.

Artinya: "Ya Allah, sesungguhnya aku berlindung kepada Engkau dari bingung dan sedih. Aku berlindung kepada Engkau dari lemah dan malas. Aku berlindung kepada Engkau dari pengecut dan kikir. Dan aku berlindung kepada Engkau dari lilitan hutang dan kesewenang-wenangan manusia." (HR. Bukhari dan Muslim)

 2. Doa Berlindung dengan Kalimat Allah

أَعُوْذُ بِكَلِمَاتِ اللهِ التَّامَّةِ مِنْ غَضَبِهِ وَشَرِّ عِبَادِهِ وَمِنْ هَمَزَاتِ الشَّيَاطِينِ وَأَنْ يَحْضُرُونِ

Latin: A'udzu bikalimaatil laahit taammati min ghadlabihi wa syarri 'ibaadihi wa min hamazzatisy syayathiini wa an yahdluruun.

Artinya: "Aku berlindung dengan firman Allah yang sempurna, dari kemurkaan-Nya, dari godaan setan dan ketika mereka akan datang kepadaku." (HR. Abu Dawud & Tirmidzi, dari Amru bin Syu'aib)

3. Doa Penguat Keyakinan

 اللَّهُ اللَّهُ رَبِّي لَا شَرِيكَ لَهُ

Latin: Allaahu allaahu rabbi laa syariika lah.

Artinya: "Ya Allah, ya Allah, ya Tuhanku, tak ada sesuatu yang disekutukan bagi-Nya." (HR. Nasa'i & Ibnu Sunni)

4. Doa Kelapangan Hati

رَبِّ اشْرَحْ لِي صَدْرِي وَيَسِّرْ لِي أَمْرِي وَاحْلُلْ عُقْدَةً مِنْ لِسَانِي يَفْقَهُوا قَوْلِي

Latin: Robbisrohlii sodrii, wa yassirlii amrii, wahlul 'uqdatam mil lisaani yafqohu qoulii

Artinya: "Ya Rabbku, lapangkanlah untukku dadaku, dan mudahkanlah untukku urusanku, dan lepaskanlah kekakuan dari lidahku, supaya mereka mengerti perkataanku."

5. Doa Agar Hati Ditetapkan dalam Hidayah

 رَبَّنَا لَا تُزِغْ قُلُوبَنَا بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَا وَهَبْ لَنَا مِن لَّدُنكَ رَحْمَةً ۚ إِنَّكَ أَنتَ الْوَهَّابُ

Latin: Rabbana laa tuzigh quluubana ba'da idz hadaitana wahablana milladunka rahmatan innaka antal wahhab

Artinya: "Ya Tuhan kami, janganlah Engkau jadikan hati kami condong kepada kesesatan sesudah Engkau beri petunjuk kepada kami, dan karuniakanlah kepada kami rahmat dari sisi Engkau; karena sesungguhnya Engkaulah Maha Pemberi (karunia)."

6. Doa untuk Kesedihan yang Mendalam

 لاَ إِلَهَ إِلاَّ اللهُ الْعَظِيْمُ الْحَلِيْمُ، لاَ إِلَهَ إِلاَّ اللهُ رَبُّ الْعَرْشِ الْعَظِيْمِ، لاَ إِلَهَ إِلاَّ اللهُ رَبُّ السَّماَوَاتِ، وَرَبُّ اْلأَرْضِ، وَرَبُّ الْعَرْشِ الْكَرِيْمِ

Latin: Laa ilaaha illallahul 'adziim al haliim laa ilaaha illallah rabbul 'arsyil 'azhiim, laa ilaaha illallah rabbussamaawati warabbul ardhi warabbul arsyil kariim

Artinya: "Tidak ada Tuhan yang berhak diibadahi dengan benar selain Allah, Yang Maha Agung lagi Maha Penyantun. Tidak ada Tuhan yang berhak diibadahi dengan benar selain Allah, Rabb (Pemilik) 'Arsy yang agung. Tidak ada Tuhan yang berhak diibadahi dengan benar selain Allah, Rabb langit dan juga Rabb bumi, serta Rabb pemilik 'Arsy yang mulia."

7. Memperbanyak Istighfar

Saat cemas, umat Islam dianjurkan untuk memperbanyak permohonan ampunan kepada Allah SWT. Di antara istighfar paling utama adalah sayyidul istighfar. Berikut bacaannya:

اَللَّهُمَّ أَنْتَ رَبِّيْ لَا إِلَهَ إِلَّا أَنْتَ خَلَقْتَنِيْ وَأَنَا عَبْدُكَ وَأَنَا عَلَى عَهْدِكَ وَوَعْدِكَ مَا اسْتَطَعْتُ. أَعُوْذُ بِكَ مِنْ شَرِّ مَا صَنَعْتُ. أَبُوْءُ لَكَ بِنِعْمَتِكَ عَلَيَّ. وَأَبُوْءُ بِذَنْبِيْ. فَاغْفِرْ لِيْ فَإِنَّهُ لَا يَغْفِرُ الذُّنُوْبَ إِلَّا أَنْتَ 

Latin: Allâhumma anta rabbî, lâ ilâha illâ anta khalaqtanî. Wa anâ ‘abduka, wa anâ ‘alâ ‘ahdika wa wa‘dika mastatha‘tu. A‘ûdzu bika min syarri mâ shana‘tu. Abû’u laka bini‘matika ‘alayya. Wa abû’u bidzanbî. Faghfirlî. Fa innahû lâ yaghfirudz dzunûba illâ anta. 

Artinya: “Ya Allah, Engkau adalah Tuhanku. Tidak ada Tuhan selain Engkau yang telah menciptakanku. Aku adalah hamba-Mu. Dan aku atas tanggungan dan janji-Mu selama aku masih mampu. Aku berlindung kepada-Mu dari kejelekan yang telah aku perbuat. Aku mengakui nikmat yang Kau berikan kepadaku. Aku mengakui dosaku, maka ampunilah aku. Sesungguhnya tidak ada yang bisa mengampuni dosa-dosa kecuali Engkau."

Selain itu, ada bacaan istighfar pendek:

رب اغفرلي وارحمني و تب عليَّ

Latin: Rabbighfirli warhamni wa tub alayya

Artinya: Ya Tuhanku, ampunilah aku, sayangilah aku, dan terimalah taubatku.

Apa yang harus dibaca ketika hati gelisah?

5 Doa ketika Merasa Takut dan Gelisah, Baca Ini supaya Hati ...Untuk hati yang gelisah, baca doa-doa penenang seperti doa berlindung dari kesedihan (Allahumma inni a'udzu bika minal-hammi wal-hazani...), doa memohon kelapangan dada (Rabbisyrahli shadri...), memperbanyak zikir (Subhanallah, Alhamdulillah, Allahu Akbar, La ilaha illallah), membaca Al-Fatihah, Al-Baqarah ayat 285-286, serta Surat Yasin untuk memohon kemudahan, karena semua itu menenangkan jiwa dan mendekatkan diri pada Allah.

Saat cemas baca doa apa?

Rasulullah SAW mengajarkan doa-doa khusus yang wajib kita baca saat ditimpa kesedihan mendalam dan kesulitan: Doa Kesusahan Besar: Membaca La ilaha illallahul 'azimul halim hingga akhir. (Intinya adalah mengagungkan Allah).

Baca apa agar hati dan pikiran tenang?

Doa Nabi Muhammad, Bacalah agar Hati Tenang dan Gelisahmu HilangUntuk menenangkan hati dan pikiran, bacalah doa-doa dari Al-Qur'an dan Sunnah seperti surat Al-Fatihah (7x), Ayat Kursi, Surat Yasin, atau surat-surat pendek lainnya (Al-Waqi'ah, Ar-Rahman), serta doa khusus seperti "Allahumma inni a'udzu bika minal hammi wal hazan..." dan "La ilaha illa anta subhanaka inni kuntu minadzolimin", diperkuat dengan zikir (Hasbunallah wa ni'mal wakil, La haula wala quwwata illa billah) dan shalawat agar hati menjadi tentram dengan mengingat Allah.

Cara menenangkan diri saat overthinking?

Untuk mengatasi overthinking, identifikasi pemicunya, alihkan perhatian dengan kegiatan positif atau hobi, latih pernapasan dalam dan meditasi, tetapkan batas waktu untuk berpikir, tantang pikiran negatif, dan jangan ragu curhat atau cari bantuan profesional jika sangat mengganggu.