Rahasia ASI Tetap Deras Meski Puasa Ramadan Lebih dari 12 Jam, Kuncinya Ada di Sahur

Liputan6.com, Jakarta - Banyak ibu menyusui merasa khawatir produksi ASI menurun saat menjalani puasa Ramadan. Padahal, dengan pemenuhan gizi yang tepat dan perencanaan yang baik, ibu tetap bisa berpuasa tanpa mengorbankan kebutuhan si kecil.

Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Rizal M, membagikan sejumlah tips agar ibu menyusui dapat menjalankan ibadah puasa dengan aman.

Menurut Rizal, ibu menyusui sebaiknya tidak langsung berpuasa penuh satu hari. Tubuh perlu waktu untuk beradaptasi.

"Kalau ibu menyusui ingin berpuasa, sebaiknya dicoba dulu secara bertahap, misalnya setengah hari. Lihat apakah aman atau tidak, karena ibu menyusui tetap memiliki kewajiban utama untuk memenuhi ASI," ujarnya dikutip dari laman IPB University pada Rabu, 25 Februari 2026.

Dengan cara ini, ibu bisa memantau apakah produksi ASI tetap lancar dan bayi tetap terpenuhi kebutuhannya.

Produksi ASI Bergantung pada Asupan Gizi

Lebih lanjut Rizal menegaskan bahwa produksi ASI sangat dipengaruhi oleh apa yang dikonsumsi ibu. Jika asupan nutrisi berkurang, produksi ASI juga berpotensi menurun.

"Jangan sampai keinginan ibu untuk berpuasa justru membuat bayinya kekurangan ASI. Produksi ASI bergantung pada apa yang dikonsumsi," katanya.

Oleh sebab itu, lanjut Rizal, pemenuhan gizi menjadi kunci utama agar ASI tetap lancar selama puasa.

Maksimalkan Sahur

Sahur menjadi waktu paling penting bagi ibu menyusui untuk memenuhi kebutuhan energi sebelum berpuasa lebih dari 12 jam.

"Pada saat sahur, ibu menyusui harus mengonsumsi makanan bergizi dengan komposisi yang lengkap, terutama protein dan lemak yang cukup. Jangan menurunkan porsi makan karena dapat menurunkan produksi ASI," tambahnya.

Menu sahur sebaiknya mengandung:

1. Protein (hewani dan nabati)
2. Lemak sehat
3. Karbohidrat kompleks
4. Sayur dan buah

Makanan Bergizi Tidak Harus Mahal

Rizal menekankan bahwa makanan bergizi tidak selalu identik dengan harga mahal. Yang terpenting adalah komposisi seimbang dan variasi menu.

"Makanan bergizi tidak harus mahal, yang penting ada protein, lemak cukup, karbohidrat, dan variasi menu. Jangan menu itu-itu saja," ujarnya.

Sumber protein bisa diperoleh dari:

• Telur ayam atau telur puyuh
• Ikan, termasuk salmon
• Daging sapi tanpa lemak
• Tempe

Karbohidrat kompleks bisa didapat dari nasi merah. Sementara sayuran seperti brokoli dan bayam juga baik untuk ibu menyusui.

Untuk buah, pilihan yang dianjurkan antara lain:

• Alpukat
• Kurma
• Jeruk
• Stroberi

Dia juga mengingatkan pentingnya memanfaatkan pangan lokal seperti palawija dan aneka sayuran yang mudah ditemukan dan tetap bernutrisi tinggi.

Fidyah

Rizal menegaskan bahwa dalam ajaran Islam, ibu menyusui termasuk golongan yang mendapat keringanan dalam menjalankan puasa.

"Puasa Ramadan memang diwajibkan bagi umat Islam, tetapi bagi ibu menyusui ada dispensasi. Artinya, tidak wajib berpuasa dan dapat menggantinya dengan membayar fidyah," ujarnya.

Artinya, kesehatan ibu dan kecukupan ASI bagi bayi tetap menjadi prioritas utama. Jika kondisi tubuh tidak memungkinkan atau produksi ASI menurun, ibu tidak perlu memaksakan diri dan dapat menggantinya sesuai ketentuan agama.

Dengan perencanaan yang matang, pemenuhan gizi yang cukup, serta pemantauan kondisi tubuh, ibu menyusui tetap bisa menjalani Ramadan dengan aman tanpa mengorbankan kebutuhan Si Kecil.